sommeil et insomnies - comment améliorer ses nuits

Dans la catégorie « je cherche le sommeil », certains ont pour habitude de rater leur plus grand rôle. Et quand ça se répète, c’est là que les problèmes arrivent. Alors que faire ? Médicaments ? Thérapie ? Plantes ?

J’y viens …

@gabriel.sancho

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Les bases

Avant de dégainer l’artillerie lourde, vérifions déjà les bases. Le genre de choses pour lesquelles tu te dis « BEN c’est du bon sens ! ». Tu sais, le fameux BEN qui te fait sous-entendre que c’est logique et qu’il faudrait être franchement secoué du bulbe pour ne pas y avoir pensé. Oui enfin bon, on envoie des humains dans l’espace, ça n’empêche pas certains de croire que la terre est plate.

Alors faisons preuve d’un peu d’humilité et entamons un bref récap des conditions à réunir pour améliorer « naturellement » son sommeil :

  • Soigner ses habitudes de vie :

Et là, ça va passer par notre corps. Ce qu’on lui donne à manger, à boire, si on le fait bouger, bref, tout ce qui va contribuer à avoir une bonne hygiène de vie et donc, de sommeil. Pour se faire, on limite la caféine/théine/cola (surtout avant d’aller se coucher), limitation également des drogues type nicotine, … (complète par la substance de ton choix), mais également l’alcool. Et là, j’entends déjà le « ben pourtant on s’endort vite quand on est bourré ! » Alors on dort, oui, mais est-ce qu’on dort bien ? NON ! Exit le sommeil réparateur et bonjours les réveils répétitifs. Pour faire simple, on dort plus vite, mais beaucoup moins bien, le tout en dérèglant son rythme circadien et donc, en augmentant les troubles du sommeil. Ça, c’était pour le p’tit cadeau bonus. 😉

On privilégiera également une alimentation saine (Macron il a dit, on résilie Netflix pour mieux s’enjailler la panse avec un bon vieux Rumsteack aux morilles. Y sont cons ces pauvres, z’y avaient même pas songé 🤪). Je vais donc répéter le fameux bandeau publicitaire « 5 fruits et légumes par jour » (ça doit coûter vachement cher un abonnement Netflix pour pouvoir remplacer tout ça). Sans oublier le célèbre « mangez BOUGEZ ! », parce qu’une activité physique est on ne peut plus salvatrice pour aider Morphée à nous retrouver.

  • Soigner l’environnement de son sommeil. Et sur ce point, modifier de petites choses peuvent avoir un impact considérable.

On préfèrera alors choisir une chambre sans bruit, avec des températures fraîches, une bonne qualité de l’air, une pièce totalement sombre et un lit au top du confort. Parce que si votre matelas n’est pas adapté, vous aurez beau réunir toutes les conditions nécessaires à un sommeil réparateur, vous ne l’obtiendrez pas pour autant. Et en la matière, les matelas Emma sont recommandés. Autant pour leur confort que pour leur adaptabilité en fonction du type de dormeur, tout en étant certifiés non nocifs pour leurs utilisateurs. Ne pas oublier également d’éteindre les écrans au moins 1h avant de s’endormir. Oui je sais, difficile mais ça joue ! Et pour vous aider à respecter la règle du PAS D’ECRAN DANS LE DODO! voici quelques recommandations littéraires pour mieux troquer les lumières bleues contre les mots (bleus – poutoum tchiiiii – sache que si tu comprends cette blague, toi aussi tu es vieux. De rien. 😁). Vous remarquerez que ces livres vous aideront à lever le pied sur une vie potentiellement trop chargée en faisant l’éloge de la vie lente, calme et sereine. 😉 Je vous aurais bien mis « Paresse et décadence » d’Oscar Wilde mais plus moyen de se le procurer malheureusement.

illustration littéraire pour le droit à la paresse illustration littéraire pour le droit à la paresse illustration littéraire pour le droit à la paresse

 

Un outil qui lui aussi, peut s’avérer utile pour mieux comprendre son sommeil et ainsi, pouvoir l’évaluer, c’est l’agenda du sommeil. L’exploration de son propre sommeil étant nécessaire à sa compréhension puis son amélioration, je vous ai fait celui-ci juste en-dessous, dérivé de la TCCi (j’en parle après). Il est nettement plus simplifié mais peut s’avérer fort utile. (La ligne grisée étant un exemple du « comment le remplir »).

Sommeil et insomnies

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Le sommeil, c’est quoi ?

Le sommeil, c’est ce moment de pause qui permet à notre corps de récupérer physiquement, de faire du tri dans les évènements vécus, de mémoriser certaines choses ou d’en mettre d’autres aux archives (ce qui ne se produit plus après un traumatisme et qui crée des troubles comme l’alexithymie par exemple – absence d’émotions – entre autres). Tout ça, c’est ce qu’il se passe pendant le « sommeil paradoxal » dit, « sommeil réparateur ». On le retrouve pendant quelques minutes après 2h de sommeil mais surtout, après 3h et 5h de sommeil durant un laps de temps d’environ 45 minutes.

En résumé, le sommeil, on en a tous besoin, et il est d’une durée moyenne de 7 à 8.5h chez l’adulte. (Les « dormeurs courts » peuvent dormir en moyenne 5h, les dormeurs longs, au moins 9h). Et même si le gouvernement a l’air de s’improviser « influenceur en carence de sommeil », dormir, C’EST BIEN ! Et c’est même nécessaire si on ne veut pas devenir irritable et avoir les fils qui se touchent.

Mais alors Jamy, l’insomnie, on en parle à quel moment ? Et bien c’est pas compliqué Fred ! 🤪 Suite à un évènement précipitant par exemple, elles seront non pathologiques, et disparaîtront généralement avec la fin de l’élément déclencheur. En revanche, si elles deviennent monnaie courante (au moins 3x / semaine, pendant au moins 3 mois, avec conséquences dans la journée type problèmes de mémoire, irritabilité and co), c’est là qu’elles vont devenir pathologiques et nécessiter une prise en charge.

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Les troubles du sommeil, pourquoi, que faire ?

Voilà -LA- question à se poser si l’on veut arranger nos problèmes de dodo : pourquoi ? Une fois la base bien gérée (habitudes de vie, environnement), si les insomnies s’installent malgré tout, viendra alors le moment de creuser et de voir du côté de potentielles comorbidités. Trouble anxieux ? Trouble dépressif ? TDA(H) ? Manque de cris ? Ben oui, crier, c’est un peu la sortie de secours des mots du cœur. Parfois, ça libère. 😉 Au final, beaucoup de causes capables d’impacter négativement le sommeil peuvent être envisagées. Mais alors, face à ça, que faire ?

Traiter le trouble qui en est la cause s’il y en a (ce qui n’est pas nécessairement le cas), et traiter le trouble de l’insomnie (qui peut se traiter indépendamment dans le cas où il serait associé à un trouble psy).

Plusieurs solutions existent pour en finir avec son insomnie :

  • Une TCCi (Thérapie Cognitive et Comportementale de l’insomnie), en cabinet ou en ligne, présente d’excellents résultats et est donc grandement recommandée. Comptez en moyenne 10 semaines à raison d’1 séance hebdo. Les résultats commencent à s’observer au bout de 3 semaines (ces 3 premières semaines étant les plus difficiles), donc plus long à mettre en place qu’une simple gélule à avaler (les 2 n’étant pas incompatibles), mais une excellente efficacité sur le long terme. Autrement dit, la méthode diesel, mais diesel efficace et qui dure dans le temps. Possibilité de coupler la TCCi à de la luminothérapie et/ou une activité sportive matinale. Et là, combo gagnant à tous les coups ! 😉
  • La mélatonine à libération prolongée. Les études faites sur 3 mois ne montrent pas d’effets indésirables de dépendance et révèlent des résultats satisfaisants sur les personnes se réveillant plusieurs fois durant la nuit. (à noter que la mélatonine à libération immédiate est elle, à privilégier lorsqu’il s’agit davantage d’un décalage du rythme du sommeil). Quoi qu’il en soit, la mélatonine représente une aide mais ne traitera pas les gros problèmes d’insomnie. Elle est majoritairement indiquée chez les personnes de plus de 55 ans ayant une mauvaise qualité de sommeil.
  • Les médicaments (benzodiazépines – valium, lexomil, alprazolam, tout ça toussa …). Qui semblent toujours être la solution facile et miracle mais dans les faits, qu’il vaut tout de même mieux éviter. Pourquoi !? Parce que ça ne dure pas (baisse des effets après 1 mois – donc obligation d’augmenter les doses – donc début de la spirale infernale), parce que si l’effet est immédiat, il implique surtout une dépendance et peut entrainer des désordres cognitifs type troubles de la mémoire.
  • Et depuis mars 2024, une nouvelle molécule très prometteuse vient d’être mise sur le marché en France : les antagonistes des récepteurs aux Orexines (type Daridorexant). Leur rôle ; désactiver les récepteurs qui maintiennent l’éveil. Très bon niveau de preuves concernant leur efficacité sans pour autant impliquer une dépendance donc je pose ça là, l’air de rien. 😉
  • ⚠️ EN REVANCHE, ON OUBLIE : la phytothérapie (les herbes Chinoises, les compléments alimentaires, les smarties … c’est chouette sur insta mais dans la vraie vie, face à une insomnie aigüe par ex, ça ne marche tout simplement pas ou en tout cas, aussi bien qu’un placebo), ou encore les antihistaminiques ; tout ça, aux oubliettes.

 

Et comme dirait le Dalaï Lama Tenzin Gyatso : « le sommeil est la meilleure des méditations », alors ne le négligez pas. 😊

Sur ces belles paroles, je vous laisse avec un peu de musique douce, parfaite pour trouver le sommeil (ma playlist est à retrouver sur Deezer et sur Spotify) :


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